22
Aug
2022
¿Qué es la postura del perro boca abajo?
La postura del Perro Boca Abajo, también conocida como Adho Mukha Shvanasana, es una asana de inversión en el yoga moderno que se practica comúnmente como parte de una secuencia fluida de posturas, especialmente en Surya Namaskar, que significa “Saludo al Sol”. Aunque la asana no tiene variaciones formalmente nombradas, se utilizan varios variantes lúdicas para ayudar a los practicantes principiantes a sentirse cómodos en la postura.
El Perro Boca Abajo estira los músculos isquiotibiales y de la pantorrilla en la parte posterior de las piernas y fortalece los hombros. Algunos sitios populares han desaconsejado su práctica durante el embarazo, pero un estudio experimental con mujeres embarazadas encontró que es beneficiosa. El Perro Boca Abajo ha sido llamado “merecidamente una de las posturas de yoga más reconocidas” y “la postura de yoga por excelencia”.
Como tal, a menudo es la asana elegida cuando el yoga se representa en el cine, la literatura y la publicidad. La postura ha aparecido frecuentemente en la cultura occidental, incluyendo en los títulos de novelas, una pintura y una serie de televisión, y se insinúa en el nombre “YOGΛ” de una computadora plegable. El nombre proviene de la similitud de la postura con la forma en que un perro se estira al levantarse.
El nombre en sánscrito proviene de “adha” que significa “abajo”, “mukha” que significa “cara”, “svana” que significa “perro”, y “asana” que significa “postura” o “asiento”.
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Origen de la Postura del Perro Boca Abajo
El nombre “postura del perro boca abajo” no se encuentra en los textos medievales de hatha yoga, pero una postura similar, Gajasana (Postura del Elefante), fue descrita en el texto del siglo XVIII Hațhabhyasapaddhati, que indica que debe repetirse “una y otra vez” desde una posición prona. Bhawanrao Shriniwasrao Pant Pratinidhi popularizó el Saludo al Sol en su libro de 1928. La secuencia utiliza la postura del Perro Boca Abajo dos veces.
Una postura similar, junto con un formato de 5 conteos y un método de saltos entre posturas que se asemeja al sistema de Ashtanga Vinyasa Yoga, fue descrita en el texto danés de principios del siglo XX “Gimnasia Primitiva” de Niels Bukh, que a su vez se derivó de una tradición escandinava de gimnasia del siglo XIX. Este sistema había llegado a India en la década de 1920. La gimnasia india también tenía un sistema de posturas llamadas “dands” unidas por saltos, y una de las bandas es similar al Perro Boca Abajo.
Además, en la década de 1920, Bhawanrao Shriniwasrao Pant Pratinidhi, quien era el Rajá de Aundh, popularizó y nombró la práctica de Surya Namaskar, describiéndola en su libro de 1928 “El Camino de Diez Puntos hacia la Salud: Surya Namaskars”. El Perro Boca Abajo aparece dos veces en su secuencia de 12 posturas. Ni los ejercicios de dand ni el Surya Namaskar eran considerados yoga en la década de 1930.
Swami Kuvalayananda incorporó el Perro Boca Abajo en su sistema de ejercicios a principios de la década de 1930, desde donde fue adoptado por su alumno, el influyente maestro de yoga Tirumalai Krishnamacharya. Él, a su vez, enseñó a B. K. S. Iyengar y Pattabhi Jois, quienes fueron los fundadores de Iyengar Yoga y Ashtanga Vinyasa Yoga, respectivamente.
Cómo Hacer la Postura del Perro Boca Abajo
Algunos de los pasos para realizar la Postura del Perro Boca Abajo se indican a continuación:
- Comienza en tus manos y rodillas en una posición de mesa.
- Abre bien los dedos y presiona firmemente contra la esterilla.
- Introduce los dedos de los pies y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás, formando una forma de V invertida con tu cuerpo.
- Mantén los brazos rectos y presiona el pecho hacia los muslos.
- Activa tu núcleo y presiona los omóplatos hacia abajo por la espalda.
- Levanta los talones del suelo y presiona los muslos hacia atrás.
- Relaja el cuello y la cabeza y mira hacia tu ombligo.
- Sostén la postura durante 30-60 segundos.
- Para liberar, exhala y baja lentamente las rodillas al suelo.
- Termina sentándote en una posición cómoda y toma algunas respiraciones profundas.
Beneficios de Realizar la Postura del Perro Boca Abajo
Algunos de los beneficios de realizar la Postura del Perro Boca Abajo son los siguientes:
- Aumenta la flexibilidad en la columna vertebral, los hombros y los isquiotibiales.
- Fortalece los brazos, las piernas y el núcleo.
- Mejora la postura y el equilibrio.
- Estimula el sistema digestivo y los órganos.
- Alivia el estrés y la fatiga.
- Calma la mente y alivia la depresión leve.
- Alivia dolores de cabeza e insomnio.
- Mejora la circulación y energiza el cuerpo.
- Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
- Mejora el bienestar físico y mental en general.
Tonifica tu núcleo
El primer beneficio de realizar la Postura del Perro Boca Abajo es que tonifica tu núcleo. La postura trabaja varios músculos de tu cuerpo y activa tu núcleo. Adho Mukha Svanasana tonifica la región abdominal inferior.
Puedes realizar esta asana para fortalecer tu núcleo y reducir la grasa abdominal.
Fortalece tus huesos
El segundo beneficio de realizar la Postura del Perro Boca Abajo es que fortalece tus huesos. Adho Mukha Svanasana es un ejercicio de carga que fortalecerá tus huesos. Practicar esta postura aumentará tu fuerza en la parte superior del cuerpo, lo que a su vez ayudará a gestionar o prevenir la osteoporosis.
La posición del perro boca abajo trabaja suavemente tus hombros.
Trabaja la parte posterior de tus piernas
El tercer beneficio de realizar la Postura del Perro Boca Abajo es que trabaja la parte posterior de tus piernas. No solo tu columna vertebral, sino que tus pantorrillas e isquiotibiales sentirán el estiramiento. Necesitas trabajar los músculos en la parte posterior de tus piernas, ya que pasas el día caminando o de pie.
Adho Mukha Svanasana abrirá la parte posterior de tus piernas y la estirará.
Mejora el flujo sanguíneo al cerebro
El cuarto beneficio de realizar la Postura del Perro Boca Abajo es que mejora el flujo sanguíneo al cerebro. Estás en una posición de V invertida, lo que significa que tu corazón está por encima de tu cabeza. Esto mejorará el flujo sanguíneo hacia tu cabeza.
Esto aumentará tu concentración y energía. La práctica diaria de esta asana de yoga te aliviará la tensión en el cuello y te recargará.
Fortalece tus brazos
El quinto beneficio de realizar la Postura del Perro Boca Abajo es que fortalece tus brazos. Adho Mukha Svanasana es una gran asana para mejorar la fuerza de la parte superior de tu cuerpo. Especialmente, esta asana es para tus brazos.
Asegúrate de presionar tus palmas contra la esterilla y activar los músculos de tus brazos. Haz esto regularmente y verás cómo tus brazos se vuelven más fuertes y tonificados.
Mejora tu postura corporal
El sexto beneficio de realizar la Postura del Perro Boca Abajo es que mejora tu postura corporal. Una vida sedentaria puede ser perjudicial para tu postura, pero puedes mejorar la postura encorvada practicando Adho Mukha Svanasana. La asana abrirá tus hombros y alargará tu columna vertebral.
También aliviará el dolor de espalda y cuello.
Estira tu espalda
El séptimo y último beneficio de realizar la Postura del Perro Boca Abajo es que estira tu espalda. La postura del perro boca abajo estirará tu espalda y ayudará a aliviar el dolor de espalda. El estiramiento de la columna mejorará el suministro de oxígeno a diferentes partes del cuerpo.
Practicar la postura todos los días te ayudará a mantenerte fuerte y feliz. Adho Mukha Svanasana es beneficiosa para todo tu cuerpo. Así que, toma tu esterilla y comienza a practicar.
Errores Comunes al Realizar la Postura del Perro Boca Abajo
Algunos de los errores comunes al realizar la Postura del Perro Boca Abajo son los siguientes:
Redondear la Espalda
El primer error común al realizar la Postura del Perro Boca Abajo es redondear la espalda. Muchos de nosotros redondeamos la espalda al realizar esta asana, pero esto es incorrecto. Debes mantener la espalda recta para que los músculos de tu espalda y columna se estiren y tonifiquen.
Doblar las Rodillas
El segundo error común al realizar la Postura del Perro Boca Abajo es doblar las rodillas. Este es un error común que la gente comete al practicar esta asana. Doblan las rodillas para mayor comodidad.
Pero doblar las rodillas elimina el estiramiento y el enfoque de los músculos de los muslos y las caderas. Así que recuerda mantener las rodillas rectas, ni doblarlas ni bloquearlas.
Doblar las Palmas
El tercer y último error común al realizar la Postura del Perro Boca Abajo es doblar las palmas. Muchas personas doblan sus palmas y forman una estructura similar a una copa con la palma para mayor comodidad. En otras palabras, levantan un poco los nudillos y elevan el centro de la palma.
Precauciones de la Postura del Perro Boca Abajo
Algunas de las precauciones al realizar la Postura del Perro Boca Abajo son las siguientes:
- Retira todos los adornos, como relojes o pulseras, antes de realizar esta asana.
- No sobreestires tu cuerpo en esta asana. Comprende y escucha los límites de tu cuerpo; de lo contrario, podrías terminar lesionándote.
- Si tienes una lesión reciente o profunda en la muñeca, los hombros, la espalda o las piernas, no realices esta asana en absoluto.
Evita esta asana si sufres del Síndrome del Túnel Carpiano. - No practiques la postura del Perro Boca Abajo si tienes algún tipo de enfermedad, como fiebre o dolor de cabeza.
