9
Nov
2020
Una Guía Completa de Yoga Prenatal
El yoga prenatal es un estilo diseñado para que las mujeres embarazadas lo practiquen, independientemente de su fecha de parto. La combinación de estiramientos, respiración controlada y enfoque mental ofrece una variedad de beneficios a las futuras madres. Esta forma de yoga también puede aumentar la fuerza y la flexibilidad en los músculos utilizados durante el parto.
El yoga prenatal puede reducir los niveles de estrés y mejorar los patrones de sueño durante el embarazo. También puede aliviar molestias físicas como náuseas, dolores de cabeza y dolor lumbar. Otro beneficio típicamente asociado con este tipo de yoga es la forma en que las técnicas de respiración y el estado de autoconciencia aprendidos pueden ayudar durante el parto.
Una clase de yoga prenatal incluirá típicamente respiración profunda, estiramientos suaves y posturas adecuadas, a menudo utilizando accesorios.
Table of Contents
Origen del Yoga Prenatal
El yoga moderno como ejercicio ha sido enseñado a menudo por mujeres a clases compuestas principalmente por mujeres. Esto continuó una tradición de actividad física de género que se remonta a principios del siglo XX con la Gimnasia Armónica de Genevieve Stebbins en América y Mary Bagot Stack en Gran Bretaña. Una de las pioneras del yoga moderno, Indra Devi, conocida como alumna de Krishnamacharya, popularizó el yoga entre las mujeres americanas utilizando a sus clientes famosos de Hollywood como palanca.
La mayoría de los practicantes de yoga en el mundo occidental son mujeres. El yoga ha sido comercializado a las mujeres como un medio para promover la salud y la belleza, y como algo que se puede continuar en la vejez. Esto ha creado un mercado sustancial para ropa de yoga a la moda. Ahora se anima también a las mujeres embarazadas a practicar yoga.
Historia del Yoga Prenatal
La historia del yoga prenatal se desarrolla a través de:
Louise Morgan
En 1936, la periodista Louise Morgan entrevistó al rajá de Aundh, Bhawanrao Shriniwasrao Pant Pratinidhi, en el News Chronicle. Su informe anunciaba “Surya Namaskars – El Secreto de la Salud”, afirmando que no solo el rajá y la rani estaban en perfecta salud, sino que la esposa de 60 años del tutor de la rani lucía más joven que sus hijas.
Según Goldberg, muchas madres americanas deseaban en secreto, pero con entusiasmo, que esto fuera cierto. Esta fue la primera vez que Surya Namaskar se ofrecía a mujeres occidentales.
Indra Devi
Pionera del yoga moderno basado en asanas, Indra Devi nació como Eugenie V. Peterson. Indra Devi es conocida como la alumna rusa del fundador del yoga como ejercicio. Krishnamacharya argumentó que el yoga era adecuado para las mujeres indias adineradas: “Los ejercicios yóguicos, al ser no violentos y no fatigantes, son particularmente adecuados para una mujer y la hacen más hermosa.”
El historiador del yoga moderno, Elliott Goldberg, señala que la normalmente progresista Devi estaba argumentando efectivamente a favor de “un yoga suave para el sexo más débil”, despreciando los ejercicios más enérgicos como Surya Namaskar. Devi fue alentada por Krishnamacharya a comenzar a enseñar yoga en China. En 1939, abrió la primera escuela de yoga en Shanghái, donde continuó enseñando durante siete años, principalmente a mujeres americanas.
Al regresar en 1947, abrió un estudio de yoga en Sunset Boulevard en Hollywood para enseñar yoga a estrellas de cine y otras celebridades, incluyendo a Greta Garbo, Eva Gabor, Gloria Swanson, Robert Ryan, Jennifer Jones, Ruth St. Denis, Serge Koussevitsky y el violinista Yehudi Menuhin. Esta famosa clientela ayudó a Devi a vender yoga y sus libros, como su obra de 1953 “Forever Young Forever Healthy”, su libro de 1959 “Yoga for Americans” y su obra de 1963 “Renew Your Life Through Yoga”, a un público estadounidense escéptico.
No todas sus clientas eran mujeres, pero aun así, muchos de los consejos en sus libros estaban dirigidos a mujeres. Por ejemplo, en “Forever Young Forever Healthy”, Devi aconseja a sus lectoras que “ningún maquillaje puede ocultar una línea dura alrededor de la boca, una expresión egoísta en el rostro, una mirada maliciosa en los ojos.” Les instruye a permanecer absolutamente en silencio y preguntarse si son tan bellas como pueden ser. En su opinión, el yoga traía belleza al ayudar con la paz mental.
Marcia Moore
La heredera estadounidense Marcia Moore estudió yoga en Calcuta en la década de 1950 y se formó como profesora de yoga bajo Swami Vishnudevananda en Canadá en 1961. Su padre fue el fundador de Sheraton Hotels. Abrió el Centro de Yoga Vedanta Sivananda en Boston en 1962.
Sus clases eran, según la periodista Jess Stearn, “totalmente asistidas por amas de casa de clase media alta de alrededor de cuarenta años”. Aprendió a reflexionar sobre por qué sus esposos no se unían a las clases. Supuso que los hombres se sentían desalentados por lo fácil que sus esposas realizaban las asanas y, siendo trabajadores de oficina poco en forma, sentían que perderían prestigio si se les veía menos físicos que sus esposas.
Moore explicó a Stearn que las mujeres estaban más interesadas en cuidar sus cuerpos que sus esposos. Dado que habían estado cuidando ese “paquete” toda su vida, no querían “ver el envoltorio arrugado y estropeado.” Goldberg añade que esto no explica por qué las mujeres elegían clases en lugar de practicar en casa.
Sugiere que, además de la habilidad y motivación que un profesor podría proporcionar, desarrollaron su propia subcultura con libros de yoga, conferencias, clases, amigos y un uniforme compartido de leotardos y medias negras, combinando la “severidad de la cadera” de una bailarina con el “atractivo ostentoso” de una corista.
Yoga Prenatal en Gran Bretaña
Mientras Devi y Moore estaban difundiendo el yoga basado en asanas al otro lado del Atlántico, las mujeres en Gran Bretaña comenzaron a practicar desde la década de 1960. En otras palabras, las sesiones de asanas se convirtieron en una opción común entre las clases de educación de adultos por la noche. Por ejemplo, en Birmingham, un editor de periódico local, Wilfred Clark, dio una conferencia sobre yoga a la Asociación Educativa de Trabajadores en 1961, obteniendo una respuesta tan entusiasta que propuso clases de yoga a la autoridad educativa local y fundó a su vez el Club de Yoga de Birmingham, la Asociación de Yoga de Midlands y finalmente la Rueda Británica de Yoga en 1965. Pronto surgieron grupos de yoga por toda Gran Bretaña.
El yoga llegó a las clases nocturnas de Londres en 1967. La Autoridad Educativa del Inner London (ILEA) declaró que las clases de “Hatha Yoga (sic)” no debían cubrir la filosofía del yoga, favoreciendo las clases de “Mantenerse en Forma” en asanas y “pranayamas (sic)”, especialmente para personas mayores de 40 años, expresando preocupación por el riesgo de “exhibicionismo” y la falta de profesores adecuadamente calificados. Peter McIntosh de la ILEA observó algunas clases impartidas por B. K. S. Iyengar, quedó impresionado por su libro “Light on Yoga”, y desde 1970 se llevó a cabo la formación de profesores de yoga aprobada por la ILEA, dirigida por uno de los alumnos de Iyengar, Silva Mehta.
Las clases de yoga crecieron más allá de las de las autoridades educativas locales cuando ITV transmitió “Yoga for Health” desde 1971. Fue adoptado por más de 40 canales de televisión en América. La investigadora de yoga Suzanne Newcombe estima que el número de personas, principalmente mujeres de clase media, que practicaban yoga en Gran Bretaña aumentó de aproximadamente 5,000 en 1967 a 50,000 en 1973 y 100,000 para 1979.
La mayoría de sus profesores también eran mujeres. Con el auge del feminismo y una buena educación, las mujeres británicas de clase media comenzaban a resentir ser amas de casa, y dada su relativa libertad económica, estaban listas para experimentar con nuevos estilos de vida como el yoga. Newcombe especula que sus esposos pueden haber encontrado menos amenazante y más respetable que sus esposas asistieran a “cursos sobre temas tradicionalmente femeninos como el arreglo de flores o la cocina… que el empleo fuera del hogar.”
Las mujeres veían las clases nocturnas como seguras, interesantes y un buen lugar para hacer amigos con personas afines. Además, las mujeres en Gran Bretaña estaban acostumbradas a la educación física de género, que se remonta a la Liga de Salud y Belleza de Mujeres de Mary Bagot Stack antes de la Segunda Guerra Mundial.
Yoga Prenatal en India
Poco se sabe de muchas de las mujeres que ayudaron a desarrollar el yoga moderno en India, pero una de las alumnas de Bishnu Charan Ghosh en Calcuta fue Labanya Palit, quien publicó un manual de 40 asanas. Shriram Adyam en 1955 trabajó como admirado por el poeta y polímata Rabindranath Tagore.
Beneficios de practicar Yoga Prenatal
Algunos de los beneficios de practicar yoga prenatal se enumeran a continuación:
- Mejora el sueño
- Reduce el estrés y la ansiedad
- Aumenta la fuerza, flexibilidad y resistencia de los músculos necesarios para el parto
- Disminuye el dolor lumbar, las náuseas, los dolores de cabeza y la falta de aliento
Directrices de seguridad especiales para el Yoga Prenatal
Para proteger tu salud y la salud de tu bebé durante el yoga prenatal, sigue las pautas de seguridad básicas. Algunas de ellas se definen a continuación:
Habla con tu proveedor de atención médica
La primera directriz de seguridad especial para el yoga prenatal es hablar con tu proveedor de atención médica. Antes de comenzar un programa de yoga prenatal, asegúrate de contar con la aprobación de tu proveedor de atención médica. Puede que no puedas hacer yoga prenatal si tienes un riesgo aumentado de parto prematuro o si tienes ciertas condiciones médicas como enfermedades cardíacas o problemas de espalda.
Establece metas realistas
La segunda directriz de seguridad especial para el yoga prenatal es establecer metas realistas. Para la mayoría de las mujeres embarazadas, se recomienda al menos 30 minutos de actividad física moderada en al menos cinco, si no en todos, los días de la semana. Sin embargo, incluso entrenamientos más cortos o menos frecuentes pueden ayudarte a mantenerte en forma y prepararte para el parto.
Ve a tu propio ritmo
La tercera directriz de seguridad especial para el yoga prenatal es ir a tu propio ritmo. Si no puedes hablar normalmente mientras haces yoga prenatal, probablemente te estés esforzando demasiado.
Mantente fresca e hidratada
La cuarta directriz de seguridad especial para el yoga prenatal es mantenerte fresca e hidratada. Debes practicar yoga prenatal en una habitación bien ventilada para evitar el sobrecalentamiento. Bebe muchos líquidos para mantenerte hidratada.
Evita ciertas posturas
La quinta directriz de seguridad especial para el yoga prenatal es evitar ciertas posturas. Cuando realices posturas, inclínate desde las caderas — no desde la espalda — para mantener la curvatura normal de la columna. Debes evitar acostarte sobre tu vientre o espalda, hacer flexiones profundas hacia adelante o hacia atrás, o realizar posturas de torsión que ejerzan presión sobre tu abdomen.
Puedes modificar las posturas de torsión para que solo muevas la parte superior de la espalda, los hombros y la caja torácica. A medida que avanza tu embarazo, utiliza accesorios durante las posturas para acomodar los cambios en tu centro de gravedad. Si te preguntas si una postura es segura, pregunta a tu instructor por orientación.
No te sobrecargues
Presta atención a tu cuerpo y a cómo te sientes. Comienza despacio y evita posiciones que estén más allá de tu nivel de experiencia o comodidad. Estira solo hasta donde lo habrías hecho antes del embarazo.
Tipos de Asana para Yoga Prenatal
Algunos de los tipos de asana para yoga prenatal son:
Tadasana (Postura de la Montaña)
El primer tipo de asana para yoga prenatal es Tadasana (Postura de la Montaña). Tadasana es la asana básica de yoga que puede ser realizada por cualquier persona. Esta asana generalmente debe realizarse en las horas de la mañana.
Como tal, no hay una regla estricta para hacer esta asana con el estómago vacío, pero si se sigue con otras asanas, entonces necesitas realizarla con el estómago vacío. Tadasana es una gran postura de yoga para mujeres embarazadas. Esta asana mejora la circulación sanguínea, la postura y fortalece los muslos y las piernas. Esta asana también proporciona alivio del dolor de espalda.
Trikonasana (Postura del Triángulo)
El segundo tipo de asana para yoga prenatal es Trikonasana (Postura del Triángulo). Trikonasana es nuevamente una maravillosa asana de yoga para el embarazo. Esta asana ayuda a lo largo del embarazo.
Trikonasana fortalece los muslos, las rodillas, los tobillos, los brazos y el pecho. También ayuda a mejorar la digestión durante el embarazo. Esta asana también estira y abre las caderas, los isquiotibiales y la ingle. Trikonasana incluso puede realizarse después del embarazo.
Virabhadrasana (Postura del Guerrero)
El tercer tipo de asana para yoga prenatal es Virabhadrasana (Postura del Guerrero). Virabhadrasana es una buena asana para fortalecer la parte inferior del cuerpo. Virabhadrasana ayuda a fortalecer la espalda, los hombros, las pantorrillas, los tobillos y los muslos.
Mejora el equilibrio del cuerpo y aumenta la resistencia.
Sukhasana (Postura Fácil)
El cuarto tipo de asana para yoga prenatal es Sukhasana (Postura Fácil). Sukhasana es una postura de meditación y debe realizarse en las horas de la mañana. Esta asana de yoga es la mejor para principiantes.
Sukhasana es una alternativa más fácil a Padmasana, que es una asana de yoga avanzada. Esta asana relaja tu mente y cuerpo, estira las rodillas y los tobillos, y fortalece la espalda.
Marjaryasana (Postura del Gato-Vaca)
El quinto tipo de asana para yoga prenatal es Marjaryasana (Postura del Gato-Vaca). Marjaryasana o la postura de yoga gato-vaca para el embarazo debe realizarse solo en los primeros seis meses y no más allá de eso. Esta asana fortalece los hombros y las muñecas y mejora los niveles de circulación sanguínea.
Marjaryasana tonifica el abdomen y ayuda al cuerpo a lidiar con el peso adicional durante el embarazo.
Uttanasana (Flexión hacia Adelante)
El sexto tipo de asana para yoga prenatal es Uttanasana (Flexión hacia Adelante). Durante el embarazo, realizar la Uttanasana normal es difícil, pero puedes hacer ligeros cambios en esta asana y realizarla de una manera que te sientas cómoda. Uttanasana proporciona alivio del dolor de espalda.
Uttanasana generalmente no se recomienda durante el embarazo. Y si te sientes incómoda o tienes problemas de equilibrio, entonces evita realizarla.
Shavasana (Postura del Cadáver)
El séptimo y último tipo de asana para yoga prenatal es Shavasana (Postura del Cadáver). Shavasana debe realizarse al final de una sesión de yoga. Después de un intenso entrenamiento de yoga prenatal, relaja tu mente y cuerpo con ‘Shavasana’.
Shavasana ayuda a tu mente y cuerpo a relajarse. Dado que la ansiedad y el estrés son problemas comunes durante el embarazo, esta asana puede ayudarte a enfrentarlos con mayor facilidad.
