Todo lo que necesitas saber sobre el Yoga Bikram.

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El Yoga Bikram es un sistema de yoga caliente. Es un tipo de ejercicio de yoga ideado por Bikram Choudhury que se popularizó a principios de la década de 1970. Choudhury intentó registrar la secuencia de Yoga Bikram en 2011, pero finalmente no tuvo éxito.

Origen del Yoga Bikram

Bikram Choudhury nació en Calcuta en 1944. Comenzó a estudiar yoga en 1969. Llegó a América en 1971 y pronto comenzó a enseñar yoga en centros de salud en California.

En 1974, dos alumnas, Shirley MacLaine y Anne Marie Bennstrom, lo ayudaron a abrir su propia escuela en 9441 Wilshire Boulevard en Los Ángeles. Atrajo a alumnos célebres, incluyendo a la bailarina de Hollywood Marge Champion y a los actores Keir Dullea, Martin Sheen, Susan Sarandon y Raquel Welch. Las clases de yoga eran inicialmente gratuitas, con una caja de donaciones.

MacLaine le dijo a Choudhury que no podía dirigir una escuela de yoga estadounidense como una en India. Comenzó a cobrar $5 por las clases y la asistencia comenzó a crecer de inmediato. Choudhury más tarde ideó la secuencia de 26 posturas del Yoga Bikram, que se basa en los escritos de B. C. Ghosh. No estudió bajo la tutela de Ghosh desde una edad temprana, como él ha afirmado.

Historia del Yoga Bikram

Bikram Choudhury es el fundador del Yoga College of India a nivel mundial. Bikram comenzó a practicar yoga a la edad de cuatro años con el culturista físico más renombrado de India en ese momento, Bishnu Ghosh, el hermano menor de Paramahansa Yogananda. Bikram practicaba yoga al menos de cuatro a seis horas cada día en el Colegio de Educación Física de Ghosh en Calcuta.

A la edad de trece años, ganó el Campeonato Nacional de Yoga de India. Fue invicto durante los siguientes tres años y se retiró como el Campeón Nacional de Yoga de India. A los diecisiete años, una lesión en su rodilla durante un accidente de levantamiento de pesas llevó a los médicos europeos a predecir que nunca volvería a caminar.

No aceptando su pronóstico, se hizo llevar de regreso a la escuela de Bishnu Ghosh, pues sabía que si alguien podía ayudar a sanar su rodilla, era su maestro. Seis meses después, su rodilla se había recuperado por completo. Ghosh fue un célebre culturista físico y el primero en documentar científicamente la capacidad del yoga para curar dolencias físicas crónicas y sanar el cuerpo.

Bikram fue solicitado por Ghosh para iniciar varias escuelas de yoga en India. Las escuelas fueron tan exitosas que, a petición de Bishnu, Bikram viajó a Japón y abrió dos más. Desde entonces, ha llevado sus métodos curativos de terapia de yoga por todo el mundo.

Beneficios de practicar Yoga Bikram

Algunos de los beneficios de practicar Yoga Bikram son:

Mejora la flexibilidad

Es posible que ya sepas que estirarse después de calentar los músculos es más seguro que estirarse con los músculos fríos. Por lo tanto, se deduce que un entorno como un estudio de yoga caliente puede facilitar y hacer más efectivos los asanas. El calor permite estirarte un poco más y lograr un mayor rango de movimiento.

Un estudio de 2013 sobre yoga Bikram encontró que después de 8 semanas, los participantes en yoga tenían mayor flexibilidad en la parte baja de la espalda, los hombros y los isquiotibiales que el grupo de control.

Quema más calorías

Una persona de 160 libras puede quemar alrededor de 183 calorías por hora con yoga tradicional. Aumentar la temperatura puede ayudarte a quemar aún más calorías. Según investigadores de la Universidad Estatal de Colorado, la quema de calorías puede ser tan alta como 460 para hombres y 330 para mujeres durante una sesión de 90 minutos de yoga Bikram.

El yoga caliente, incluso si no es tan intenso como una sesión de Bikram, quemará más calorías que un entrenamiento de yoga tradicional.

Aumenta la densidad ósea

Apoyar tu peso durante una postura de yoga puede ayudar a aumentar la densidad ósea. Esto es especialmente importante para los adultos mayores y las mujeres en premenopausia, ya que la densidad ósea disminuye con la edad. Un estudio de 2014 sobre mujeres que participaron en yoga Bikram durante un período de 5 años encontró que las mujeres en premenopausia tenían una mayor densidad ósea en el cuello, las caderas y la parte baja de la espalda.

Esto llevó a los autores del estudio a creer que el yoga Bikram puede ser una opción efectiva para reducir el riesgo de osteoporosis en mujeres.

Reduce el estrés

Muchas personas recurren al yoga como una forma natural de lidiar con el estrés. Un estudio de 2018 sobre adultos estresados y físicamente inactivos encontró que un programa de 16 semanas de yoga caliente redujo significativamente los niveles de estrés de los participantes. Al mismo tiempo, mejoró su calidad de vida relacionada con la salud, así como su autoeficacia: la creencia de que tienes control sobre tu comportamiento y entorno social.

Alivia la depresión

El yoga es bien conocido como una técnica para ayudarte a relajarte y mejorar tu estado de ánimo. Según la Asociación Americana de Psicología, también puede ser una terapia útil para reducir los síntomas de la depresión. Además, una revisión de 2017 de 23 estudios diferentes que se centraron en el yoga como tratamiento para la depresión concluyó que el yoga es una forma efectiva de reducir los síntomas depresivos.

Proporciona un impulso cardiovascular

Realizar diferentes posturas de yoga en alta temperatura puede ofrecer a tu corazón, pulmones y músculos un entrenamiento más desafiante que hacer las mismas posturas a una temperatura más baja. Según un estudio de 2014, solo una sesión de yoga caliente es suficiente para hacer que tu corazón lata al mismo ritmo que una caminata rápida. El yoga Bikram también acelera tu respiración y metabolismo.

Reduce los niveles de glucosa en sangre

Si bien cualquier tipo de ejercicio puede ayudar a quemar energía y reducir los niveles circulantes de glucosa (azúcar) en tu torrente sanguíneo, el yoga caliente puede ser una herramienta especialmente útil para las personas con mayor riesgo de diabetes tipo 2. Un estudio de 2013 encontró que un programa de yoga Bikram a corto plazo mejoró la tolerancia a la glucosa en adultos mayores con obesidad, pero tuvo menos efecto en adultos jóvenes y delgados.

Nutre la piel

Sudoración, y mucha de ella, es uno de los principales objetivos del yoga caliente. Uno de los beneficios de sudar en un ambiente cálido es que puede mejorar la circulación, llevando sangre rica en oxígeno y nutrientes a las células de la piel. Esto, a su vez, puede ayudar a nutrir tu piel desde adentro.

26 Pasos del Yoga Bikram

Hay 26 pasos en el Yoga Bikram. Son:

Respiración Profunda de Pie: Pranayama

Una secuencia de yoga Bikram comienza en una posición de pie con un ejercicio de respiración pranayama. Debes utilizar la capacidad pulmonar óptima; se practica una inhalación profunda y una exhalación profunda para proporcionar oxígeno al cuerpo, aumentar la circulación y mejorar la concentración.

Postura de Media Luna

La siguiente postura es Ardha Chandrasana o Postura de Media Luna. El nombre es diferente en el yoga Bikram que en otros estilos de yoga, donde esta postura se llama Estiramiento Lateral de Pie. Esta postura fortalece los músculos abdominales y la columna vertebral y estimula los órganos necesarios para la digestión.

Postura Incómoda

En la Postura Incómoda, a menudo referida como Postura de Silla en otras tradiciones de yoga, esta postura fortalece la parte inferior del cuerpo mientras aumenta la circulación sanguínea.

Postura del Águila

Desafía tu equilibrio con Garudasana, o Postura del Águila. Esta es la única postura que involucra todas las articulaciones principales del cuerpo al fortalecer, estirar y proporcionar mayor movilidad.

Postura de Pie de Cabeza a Rodilla

Esta postura, Dandayamana Janusirsasana, o Postura de Pie de Cabeza a Rodilla, es una postura de equilibrio altamente desafiante que involucra todo el cuerpo. Específicamente, esta postura fortalece y estira las piernas, el núcleo y los brazos, mientras aumenta la concentración. Solo asegúrate de trabajar en la postura lentamente.

No es una carrera, y lo último que quieres es una lesión.

Postura de Arco de Pie

Continuando con el equilibrio, la siguiente transición es a Dandayamana-Dhanurasana o Postura de Arco de Pie. Esta postura mejora la fuerza y la flexibilidad en todo el cuerpo y aumenta la atención y la paciencia. Además, el estilo Bikram destaca esta postura como la única que tiene un efecto circulatorio de flujo de sangre de un lado del cuerpo al otro, igualando la circulación.

Una postura muy similar llamada Postura del Bailarín se enseña y practica en otras formas de yoga. Aquí hay algunas excelentes instrucciones sobre cómo hacerlo.

Postura del Bastón de Equilibrio

La siguiente postura en la secuencia Bikram es Tuladandasana o Postura del Bastón de Equilibrio. Nuevamente, necesitarás equilibrio, determinación y fuerza en el núcleo. Esta postura también aumenta tu circulación.

Esta postura se practica comúnmente en otros estilos de yoga con el nombre de Guerrero 3.

Postura de Estiramiento de Piernas Separadas de Pie

Debes tomar un descanso del equilibrio con Dandayamana-Bibhaktapada-Paschimotthanasana, también llamada Postura de Estiramiento de Piernas Separadas de Pie. Esta postura estira las piernas, los músculos de la columna y específicamente el nervio ciático. Se cree que mejora el funcionamiento de los órganos abdominales y sus funciones asociadas.

Postura del Triángulo

Trikonasana, o Postura del Triángulo, se practica a continuación en la serie Bikram para revitalizar, fortalecer y estirar el cuerpo y la mente. Debes enfocarte en esta postura en las caderas, las piernas y el núcleo. Esta versión de la postura del triángulo practicada en el yoga Bikram es muy diferente de la norma en otros estilos.

Específicamente, esta postura se llamaría Ángulo Lateral Extendido en otras clases de yoga; es un gran estiramiento para el costado de tu cuerpo.

Postura de Pie de Cabeza a Rodilla con Piernas Separadas

Traducida del sánscrito como Postura de Pie de Cabeza a Rodilla con Piernas Separadas, Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana es un estiramiento intenso en las piernas y abre los hombros. La postura se practica por los beneficios de masajear los órganos internos y aumentar el metabolismo. Si no eres estudiante de Bikram, es posible que hayas practicado una versión similar de esta postura llamada Estiramiento Lateral Intenso.

Postura del Árbol

La Postura del Árbol o Tadasana en Bikram te devuelve al equilibrio. Esta postura mejora la postura mientras fortalece las articulaciones de los tobillos, las rodillas y las caderas.

Postura de Punta de Pie

Debes finalizar la serie de pie con la Postura de Punta de Pie, o Padangustasana. Esta postura es importante para fortalecer tus pies. Esta postura expande el rango de movimiento en los tobillos, las rodillas y las caderas.

También requiere y desarrolla resistencia mental y concentración.

Postura del Cadáver

La postura favorita de todos es la Postura del Cadáver, que se encuentra entre las series de pie y sentada en el yoga Bikram. Más allá de ser altamente relajante y aumentar la atención plena, siempre debes practicar esta postura por sus increíbles beneficios.

Postura de Eliminación de Viento

Antes de pasar a la serie sentada, tómate un minuto para abrir tus caderas con la Postura de Eliminación de Viento (Pavanamuktasana). Esta postura es beneficiosa para aliviar el dolor en la parte baja de la espalda al estirar suavemente. Además, esta postura involucra el núcleo y aumenta la flexibilidad de las caderas.

En otros estilos de yoga, se practica una variación de esta postura llamada Rodillas al Pecho.

Sentadilla

Esta postura, Sentadilla (Pada-Hasthasana) en yoga Bikram, es excelente para centrar tu mente. Esta postura ayuda a energizar el cuerpo y estirar las piernas. La Postura de Cabeza a Rodilla es una variación de esta postura que se practica a menudo en otros estilos de yoga.

Postura de Cobra

A todos les encanta una buena Postura de Cobra o Bhujangasana, y Bikram no es la excepción. Excelente para estirar y fortalecer el núcleo, esta postura puede prevenir el dolor de espalda.

Postura del Saltamontes

La Postura del Saltamontes, o Salabhasana, es otra gran postura de flexión hacia atrás que fortalece mientras estira. Esta postura realmente involucra todo el cuerpo y tonifica los glúteos, las caderas y las piernas.

Postura del Saltamontes Completo

Construyendo a partir de la postura anterior, la Postura del Saltamontes Completo (Poorna Salabhasana) trabaja el cuerpo medio.

Postura del Arco

La Postura del Arco, o Dhanurasana, continúa con las flexiones hacia atrás y es una gran postura para abrir el pecho y los hombros. Revitalizante por naturaleza, esta postura aumenta la movilidad de la columna vertebral.

Postura Fija y Firme

Debes darte un pequeño descanso de las flexiones hacia atrás; lo siguiente es la Postura Fija y Firme (Supta Vajrasana). Con esta postura, estirarás los músculos de las piernas, la articulación de la rodilla, los tobillos, la parte baja de la espalda y las caderas. La Postura del Héroe Reclinado es una versión alternativa de esta postura que se practica en otras formas de yoga.

Postura de Media Tortuga

La Tortuga (Ardha Kurmasana) en yoga Bikram es una asana increíble y relajante. Sientes una liberación en el cuello y los hombros mientras estiras suavemente las caderas en esta postura. A menudo se llama Postura del Niño en otras formas de yoga.

Postura del Camello

Solo queda una flexión hacia atrás más con la Postura del Camello, o Ustrasana.

Postura del Conejo

La Postura del Conejo, o Sasangasana, es una gran liberación de las flexiones hacia atrás.

Postura de Cabeza a Rodilla y Postura de Estiramiento

Un estiramiento sentado más intenso, la Postura de Cabeza a Rodilla se combina con la Postura de Estiramiento (Janushirasana con Paschimottanasana) para proporcionar beneficios óptimos. En otras formas de yoga, esta postura se llama Postura Sentada de Cabeza a Rodilla.

Postura de Giro de Columna

La Postura de Giro de Columna (Ardha Matsyendrasana) se realiza de ambos lados para realinear tu columna. Otro nombre para esta postura que se practica en otros estilos de yoga es Postura de Medio Señor de los Peces.

Soplando en Firme

La secuencia Bikram finaliza en una postura de rodillas y un ejercicio de pranayama. Específicamente, se utiliza la respiración Kapalbhati mientras se está en Vajrasa. Todo lo que necesitas saber sobre la secuencia de yoga Bikram y sus posturas.