Posturas Correctivas del Yoga

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La primera sección de este libro discutió el enfoque mental o psicológico del Yoga. Al aplicar las lecciones anteriores a la relajación mental, también debes llevar tu cuerpo a un estado que apoye tus esfuerzos para alcanzar la plena satisfacción, relajación y facilidad. Los antiguos maestros del Yoga científico se dieron cuenta, al igual que los médicos modernos, de que una correcta postura del cuerpo es esencial para la salud mental y física.

Notarás que en los siguientes temas hay muy poca referencia a la filosofía sánscrita del Yoga, ya que aquí dejamos de lado la mente y dedicamos nuestra atención al cuerpo. Sin embargo, al asumir estas posturas, ten en cuenta los ocho principios del yoga. Te ayudarán a lidiar tanto con la mente como con el cuerpo mientras practicas Yoga.

Al principio, dedica solo el tiempo que puedas a cada ejercicio sin sentirte fatigado. A medida que mejore el tono de tu cuerpo y tu mente tome un mayor control sobre él, encontrarás que es posible permanecer en cualquier pose durante períodos cada vez más largos.

Una de las causas más prevalentes de la lentitud y la perturbación de los órganos digestivos es la mala postura del cuerpo, especialmente por encima de la cintura, que involucra los músculos espinales y abdominales. Prácticamente todos somos víctimas de una postura incorrecta y sufrimos de enteroptosis, una condición en la que el estómago, los intestinos y, muy a menudo, los riñones, el hígado y los órganos pélvicos, son arrastrados hacia abajo y permanecen permanentemente fuera de sus posiciones anatómicas correctas.

Los internistas médicos verificarán la afirmación de que una mala postura retrasa la circulación de los grandes vasos sanguíneos. Una posición habitual de encorvamiento provoca que la sangre del abdomen se estanque en el hígado, induciendo una sensación de desánimo y confusión, así como un dolor de cabeza, acompañado de frialdad en manos y pies, fatiga crónica y, a menudo, estreñimiento. El Instituto de Yoga en Bombay ha rastreado diversos trastornos de los órganos digestivos y pélvicos e incluso defectos funcionales del corazón y los pulmones directamente a hábitos posturales inadecuados.

Se dice que las personas que se acercaban a la invalidez como resultado de hábitos posturales han sido curadas después de unas pocas semanas de entrenamiento. Las personas en buena salud han ganado notablemente, tanto física como mentalmente, de un breve pero regular programa correctivo de postura.

La postura adecuada del cuerpo otorga curvas elegantes a la figura femenina y un aire de fortaleza al masculino. La postura correcta, tal como la imparte el Yoga, encarna en belleza los sentimientos de triunfo y respeto propio, sin importar la edad o condición del practicante. La común posición encorvada y caída es tanto fea como poco saludable y refleja invariablemente una actitud mental degenerada.

Los antiguos yoguis fueron quizás los primeros en reconocer la influencia de la postura en la salud de la mente y el cuerpo. El objetivo principal de la postura en el Yoga no es místico, misterioso o mágico, sino la consecución de la facilidad y el equilibrio físico. Se recomienda una postura erguida para mantener una circulación espinal libre durante períodos prolongados de sentado y concentración.

La Primera Lección en la Postura de Yoga

Al comenzar la práctica de las posturas de Yoga, comienza con la simple postura de oración en posición de pie. La investigación médica muestra que muchos beneficios correctivos y terapéuticos provienen incluso de estas primeras posturas simples. Ya no se sabe si los antiguos yoguis, los fundadores del Yoga, le otorgaron algún significado místico especial a estas primeras posturas. Sin embargo, son excelentes posturas para la oración y la meditación.

Stitha-Prarthanasana, o Postura de Oración

Esta postura ayuda a lograr estabilidad a través del control gradual de los movimientos musculares voluntarios y ofrece, a través de la estabilidad, la mejor actitud física para la oración de pie; permite una postura normal de pie al coordinar los músculos esqueléticos y corrige defectos posturales.

Mientras estás de pie, mantén tu cuerpo lo más erguido posible sin elevarte sobre los dedos de los pies. Mantén los talones juntos, colocando todo tu peso sobre las bolas de tus pies. Levanta la cabeza y el pecho, manteniendo los omóplatos planos.

Los músculos abdominales deben estar desinflados en su parte inferior, pero no contraídos hacia adentro, y más llenos justo debajo de las costillas, mientras que la pelvis debe estar inclinada en un ángulo que evite cualquier exageración de la curva lumbar. Tus rodillas deben estar rectas pero no rígidas, con las piernas juntas tocándose en las rodillas. Junta tus manos sobre el esternón; evita la tensión. Relaja tu mente y fija tus ojos en cualquier objeto placentero frente a ti.

En esta posición, el tórax está lleno y redondeado; el diafragma está alto; el abdomen en su mayor longitud. Los órganos viscerales del estómago y los intestinos se mantienen en su lugar adecuado y los órganos pélvicos están aliviados de presiones desde arriba.

Hay una relajación parcial de los músculos más grandes y alivio de la tensión. Con los brazos relajados y caídos a los lados, es una posición ideal para estar de pie. Mantén esta posición durante aproximadamente un minuto, respirando normalmente.

Mantén tu mente libre y observa un silencio completo. Gira lentamente hacia un lado, paralelo a una pared o poste, y nota si te balanceas. El balanceo es una indicación de perturbación nerviosa que debe ser superada.

Si es posible, practica frente a un espejo, donde se pueden notar los movimientos de balanceo. Durante el período de prueba y corrección, mantén los ojos entrecerrados, permitiendo solo la suficiente visión para la observación, y concéntrate en las partes de tu cuerpo por encima de la cintura. Permanece inmóvil como una estatua, y tan pronto como tengas una tendencia a balancearte, contrarresta con fuerza de voluntad.

Después de las primeras semanas, intenta sostener esta pose inmóvil durante dos a tres minutos, siempre respirando normalmente. Esta postura es mejor practicarla por la mañana y debe seguirse diariamente hasta que se logre un control completo. Después, puede practicarse una vez a la semana.

Ekapadasana, o Postura de Una Pierna

Comienza asumiendo la Postura de Oración. Dóblate, levanta una pierna con tus manos y llévala hacia el muslo. Mantén tu equilibrio sobre la otra pierna. Si sientes miedo de caer, permanece y practica cerca de una pared o alféizar de ventana u otro soporte. Después de haber alcanzado suficiente estabilidad sobre una pierna, ajusta la pierna levantada presionando el talón firmemente contra la ingle opuesta, con la planta del pie contra el muslo opuesto.

La estabilidad, o control nervioso y coordinación entre los sistemas muscular y nervioso, es uno de los objetivos principales de la educación física del Yoga y debe aprenderse en etapas lentas. Al principio, puede ser necesario usar algún soporte para mantener el equilibrio. Más tarde podrás practicar sin soporte, manteniendo esta postura con las manos en la postura de oración. Puede ser difícil mantener esta postura durante más de unos pocos segundos al principio, pero deberías ser capaz de extender gradualmente la duración del tiempo hasta que puedas mantener la postura cómodamente durante dos o tres minutos. No te sobrecargues al principio. Limita la práctica a uno o dos minutos por las mañanas y por las noches, alternando las piernas.

Además de ejercitar y relajar los músculos y nervios de las piernas alternas, esta postura ayuda a desarrollar el control nervioso necesario para la relajación. Cuando se experimenta balanceo durante este ejercicio, la mejor corrección es concentrar tu mente en cada uno de tus movimientos. Conviértete en consciente de las variaciones más insignificantes en la estabilidad, para que puedas asegurar el control sobre todo movimiento. Junto con otras medidas de Yoga—meditación, dieta, etc.—esta postura facilita el control nervioso en el transcurso de unos pocos meses.

Padmasana, o Postura de Loto

La postura meditativa tradicional, la Padmasana, o Postura de Loto, es esencial para el entrenamiento postural, la meditación sin esfuerzo y la preservación de la elasticidad normal de los músculos conectados con la pelvis y las extremidades inferiores. Como se mencionó anteriormente, aquellos que han sido criados en la cultura occidental son rígidos y carecen de flexibilidad en sus piernas y cuerpos inferiores.

Esto debe corregirse para restaurar la natural flexibilidad de las extremidades. La Postura de Loto puede ser un poco difícil al principio, pero con práctica regular, masaje de las extremidades y determinación, se puede lograr. Evita la tensión excesiva y no te fuerces a entrar en ella con movimientos bruscos o tensión en las piernas. Cuando estés listo para ello, tu cuerpo caerá naturalmente en la postura deseada.

Ahora que has comenzado los ejercicios de sentado y acostado, debes evitar el uso de un suelo desnudo. Si la habitación en la que practicas no está alfombrada, proporciona un tapete suave de al menos 6 x 3 pies, y extiende una sábana limpia sobre el área donde te sentarás o acostarás.

Ardha-Padmasana, o Postura de Semi-Loto

Comenzando con la Postura de Loto, siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Doble lentamente la pierna derecha y pliega sobre sí misma. Usando tus manos, coloca el talón derecho en la raíz del muslo de modo que su planta esté orientada hacia arriba y tu pie esté estirado sobre la ingle izquierda. De manera similar, dobla la pierna izquierda y pliega sobre sí misma con tus manos, colocando el talón izquierdo sobre la raíz del muslo derecho. Tus tobillos deben cruzarse, mientras que los extremos de los talones deben tocarse estrechamente.

El pie izquierdo con su planta hacia arriba debe estar completamente estirado sobre la ingle derecha. Mantén tus rodillas presionadas contra el suelo, los pies ajustados contra los muslos, y presiona tus talones firmemente contra el margen superior frontal del hueso púbico ligeramente por encima de los órganos sexuales.

Para completar esta postura, mantén tu cuerpo erguido, con el cuello recto, el pecho hacia adelante y el abdomen moderadamente contraído hacia adentro. Fija tus ojos en un objeto frente a ti, luego ciérralos. Extiende tu mano izquierda con el dorso tocando ambos talones, palma hacia arriba.

Coloca tu mano derecha sobre la izquierda de la misma manera. Los textos antiguos asocian esta postura con la paz. Aunque muchos encuentran más fácil lograr la postura doblando primero la pierna izquierda, puedes alternar la posición de tus piernas.

Una postura meditativa altamente efectiva, la Postura de Semi-Loto ofrece muchos beneficios correctivos y culturales. Resulta en extensión, flexión o relajación de casi todos los músculos, ligamentos y tendones importantes de las extremidades inferiores.

También induce un aumento de la circulación sanguínea en las áreas abdominal y genital al bloquear el flujo en algunas áreas y atraer un mayor suministro de sangre desde la bifurcación de la aorta abdominal. La restricción de la circulación general causada por la presión de los talones proporciona un mayor suministro de sangre a los órganos sexuales y también ayuda a tonificar los diversos centros nerviosos ubicados en la región pélvica, como la cadena de nervios coccígeos y sacros.

La respiración mejora como resultado de que el pecho se proyecta hacia adelante y el abdomen se mantiene en posición normal. El tono muscular aumenta en los órganos internos, especialmente en los del tracto intestinal.

En esta postura, es importante que los hombros no se inclinen hacia adelante, apiñando el pecho, ni que la parte superior del cuerpo se presione hacia abajo sobre el estómago y los órganos viscerales abdominales. Se sugiere la Postura de Loto para la regulación de los movimientos respiratorios.

Yastikasana, o Postura de Palo

Esta es una adición reciente a las asanas tradicionales, o posturas. Desarrollada en el siglo XIX por practicantes de Yoga, se cree que aumenta la altura del usuario. Aunque este beneficio puede ser cuestionado, la postura induce un estado de completa relajación. Un estiramiento total del cuerpo que no tensa ni siquiera al principiante en Yoga, esta postura se sostiene más fácilmente mientras se está acostado.

Para adoptar esta postura, armoniza tu respiración con tus acciones. Acuéstate de espaldas sobre un tapete o alfombra cómoda, con las piernas y brazos completamente extendidos. Caiga en una posición relajada. Inhala durante tres segundos y, mientras retienes la respiración, estira lentamente tu cuerpo a su longitud máxima.

Los dedos de los pies y las manos deben apuntar hacia afuera como si intentaran alcanzar un objeto más allá de su alcance. Repite esta posición de estiramiento durante tres segundos y luego libera la tensión del estiramiento mientras exhalas. Cualquier estiramiento máximo del cuerpo debe intentarse solo mientras se retiene la respiración. No intentes mantener la respiración por más de cuatro o cinco segundos.

Para simplificar la explicación de los movimientos de Yastikasana:

1. Con el cuerpo en posición supina, brazos y piernas extendidos, inhala durante tres segundos
2. mientras tu cuerpo está extendido, retén la respiración durante tres segundos
3. Regresa a la posición inicial; exhala durante tres segundos. Repite todo el ejercicio cinco veces en un minuto.

El objetivo principal de esta postura es estirar completamente el cuerpo. Sirve para corregir hábitos posturales incorrectos y tensa los músculos abdominales y pélvicos que generalmente están relajados.

Según las escuelas de Yoga que han utilizado la Postura de Palo, el estiramiento ayuda a la altura y su práctica regular al menos detendrá la tendencia del envejecimiento a perder altura. Puede hacerse tanto por la mañana como por la noche. Cuando se utiliza únicamente para la relajación, se debe mantener una respiración normal y rítmica sin ningún esfuerzo en el estiramiento.

Parvatasana, o Postura de Montaña

El sobrepeso puede traer tanto problemas mentales como físicos. La postura conocida como Parvatasana, o la Postura de Montaña, ha demostrado ser altamente efectiva en varios institutos de Yoga para mantener la delgadez y corregir defectos posturales menores de la médula espinal.

Asumiendo la Postura de Semi-Loto, levanta lentamente tus manos hacia arriba y por encima de la cabeza. Mantén tus palmas presionadas juntas. Si es más fácil, entrelaza tus dedos. Finalmente, estira hacia arriba como si quisieras tocar algún objeto directamente sobre tu cabeza.

Mantén tus brazos cerca de tus oídos, la cabeza erguida, la espalda recta y contrae el abdomen. Mientras inhalas, eleva la parte superior de tu cuerpo a su máxima altura. Asegúrate de que tus codos y muñecas estén en una línea recta.

Mantén esta posición ligeramente estirada y erguida entre respiraciones, ya que este es el punto en el que los intentos de estiramiento hacia arriba son más exitosos. Durante este ejercicio, mantén tus ojos fijos en algún objeto frente a ti y mantén tu mente tranquila. Esta postura fue nombrada Parvatasana porque tiene la apariencia de una montaña.

Para obtener máximos beneficios, los movimientos y la respiración deben estar en armonía con las acciones, como se indica en las siguientes instrucciones:

1. En una postura sentada, levanta los brazos e inhala durante tres segundos
2. Mantén la postura e intenta retener la respiración durante seis segundos
3. Regresa a la posición inicial, exhala durante tres segundos. Repite esta postura cinco veces en un minuto sin pausar.

Esta postura tensa y tira de todos los músculos abdominales y pélvicos, fortalece y endereza los músculos de la espalda y también estira y ejercita la zona de la cintura que generalmente está inactiva. Uno de sus beneficios más evidentes será la reducción de grasa y tejido abdominal flácido. Sin embargo, debe seguirse consistentemente durante un minuto, tanto por la mañana como por la noche.

Variaciones de la Postura de Parvatasana

Hay cuatro variaciones dinámicas de esta postura. Son:

1. Balanceo hacia adelante
2. inclinándose hacia atrás
3. Doblándose hacia la derecha
4. Doblándose hacia la izquierda

Estas variaciones deben utilizarse durante una pausa de respiración de seis segundos. En lugar de mantener la posición perpendicular mientras estiras, varía haciendo movimientos en los cuatro lados de manera alterna. Aumenta gradualmente la retención de tu respiración a nueve segundos, lo que permitirá cuatro movimientos por minuto.

El propósito de las variaciones es proporcionar un estiramiento adicional de todos los grupos musculares del tronco. También masajean los órganos internos justo debajo de las costillas y los músculos abdominales.

Trikonasana, o Postura de Triángulo

La Trikonasana te permitirá alcanzar un estado de flexibilidad y elasticidad física que tendrá un efecto relajante en tu estado mental. Es más difícil al principio que las posturas anteriores, ya que involucra músculos que normalmente no se ejercitan.

Debido a los ajustes excepcionalmente rectos y de longitud completa de la estructura ósea de la columna vertebral, esta postura corregirá muchos de los males debidos a órganos internos mal colocados y a una tonicidad corporal deficiente. Las variaciones dinámicas de esta postura aumentarán considerablemente sus beneficios.

Párate erguido con los pies juntos y los brazos a los lados. Exhala lentamente mientras te inclinas hacia abajo; mantén las piernas rectas. Baja solo la parte superior del cuerpo. Mantén las piernas perfectamente rectas y presionadas hacia atrás.

Ahora, toca tus dedos de los pies con las puntas de tus dedos, manteniendo los brazos rectos, con la columna y el cuello horizontales, el abdomen hacia adentro, la cabeza hacia adelante y tus ojos fijos en la punta de tu nariz.

Mantén esta postura como se explica en el siguiente tema, luego regresa a la posición original mientras inhalas. Tus movimientos y tiempos deben ser los siguientes:

1. Toca los dedos de los pies y exhala durante tres segundos
2. Mantén la postura y retén la respiración durante seis segundos
3. Regresa a la posición inicial e inhala durante tres segundos.
4. Repite cinco veces en un minuto sin pausar.

No te desanimes si no logras tocar tus dedos de los pies en el primer intento. Intenta cada día hasta que puedas mantener la postura cómodamente. Trabaja en esta postura gradualmente, evitando intentar forzar tu cuerpo en ella con movimientos bruscos o tirones repentinos de los músculos. Antes de trabajar en otros refinamientos de la postura, apunta a tocar tus dedos de los pies. Si sientes sensibilidad muscular, intenta un masaje tibio para aliviar la incomodidad.

Una variación dinámica de la Postura de Triángulo es bastante simple. Párate con los pies separados veinticuatro pulgadas y, mientras inhalas, levanta un brazo y dóblalo lateralmente hacia el lado opuesto, deslizando el otro brazo a lo largo. Cuando se logre el estiramiento lateral completo, retén la respiración y regresa a la posición original. Repite el estiramiento lateral del otro lado.

Los movimientos, la respiración y el tiempo deben ser los siguientes:

1. Dóblate hacia un lado; inhala durante tres segundos
2. mantén la postura y retén la respiración durante seis segundos
3. Regresa a la posición normal y exhala durante tres segundos
4. Repite alternando, sin pausar, diez veces en dos minutos.

Para obtener los mejores efectos, el ejercicio debe practicarse durante al menos un minuto. Sin embargo, las personas con un tono físico deficiente y aquellas con antecedentes de enfermedades circulatorias o respiratorias deben intentarlo solo con moderación, durante aproximadamente diez segundos a la vez.

Garudasana, o Postura de Águila

Otra causa de tensión tanto física como mental es la falta de flexibilidad y elasticidad en las articulaciones y extremidades. Los correctivos para esto son posturas que implican giros corporales bastante simples. El giro intencionado de las extremidades puede lograrse a través de la Garudasana.

Levanta una pierna (el uso alternativo de cada pierna seguirá), y gira la misma pierna tanto cerca de la articulación de la cadera como de la rodilla. Luego entrelaza una pierna alrededor de la otra. Ajusta los giros con mucho cuidado sin tensión o tensión muscular. Bloquea el tobillo con el dedo del pie de la otra pierna torcida y mantenlo allí como una seguridad contra una posible liberación accidental.

Haz esto mientras exhalas. Cuando estés equilibrado sobre una pierna, haz un esfuerzo por mantener el cuerpo recto y aumenta gradualmente la presión del agarre del dedo del pie cerca del tobillo opuesto hasta lograr el mayor giro posible.

Al principio, practica solo el giro de la pierna mientras retienes la respiración. Después de la primera semana, cuando esto se vuelva más fácil, intenta los giros de brazos y manos entrelazando un brazo alrededor del otro (alternando brazos). Gira las manos desde las muñecas y presiona las palmas entre sí. Intenta mantener la postura durante varios segundos y, mientras inhalas, regresa a la posición original.

No te fuerces a entrar en esta postura hasta que tus extremidades hayan ganado suficiente flexibilidad. Luego deberías seguir este plan de tiempo:

1. Gira tu cuerpo y exhala durante cinco segundos
2. Mantén la postura como se explicó y retén la respiración durante diez segundos (o puedes, con respiración normal y rítmica, mantener la postura por no más de dos minutos);
3. Regresa a la posición inicial e inhala durante cinco segundos

Se aconseja que esta postura se repita alternativamente tres veces de cada lado durante un período de dos minutos, preferiblemente por la mañana. Ten en cuenta que en la Garudasana debes evitar tensar mientras giras. Practica en etapas graduales antes de intentar seguir el ejercicio completo.