Meditaciones Rápidas que Puedes Realizar en Cualquier Momento

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Las largas y arduas sesiones de meditación que adormecen las piernas no son la única forma de meditar. Hoy, presentamos tres meditaciones de un minuto de tres Maestros diferentes, incluyendo al accomplished monje budista Thich Nhat Hanh, al lama budista tibetano Anam Thubten Rinpoche, y al gurú de la salud Andrew Weil, M.D. Todos recomiendan una práctica que incluya meditaciones cortas disponibles incluso para aquellos con los horarios más ocupados.

Anam Thubten Rinpoche

Anam Thubten Rinpoche recomienda una práctica de meditación que cualquiera puede realizar en cualquier momento. Simplemente haz una pausa, relájate, toma conciencia de tu respiración y permite que te sumerjas completamente en el momento presente. Después de todo, el momento presente es el único tiempo en el que realmente se puede experimentar la felicidad. Esta práctica es centradora. Aporta una mayor sensación de paz, perspectiva, enfoque mejorado y energía renovada. Y está disponible donde y cuando quieras. Esta llamada ‘Meditación de Pausa’ es también muy similar a las siguientes meditaciones ofrecidas por Thich Nhat Hanh y Andrew Weil, M.D.

Meditando hacia una mayor felicidad y salud

Thich Nhat Hanh ofrece la siguiente meditación corta: “Me gustaría ofrecer un breve poema que puedes recitar de vez en cuando mientras respiras y sonríes.

“Al inhalar, calmo mi cuerpo. Al exhalar, sonrío. Viviendo en el momento presente, sé que este es un momento maravilloso.” ~Thich Nhat Hanh

Al inhalar, calmo mi cuerpo

Esta línea es como beber un vaso de agua helada: sientes el frío, la frescura, permear tu cuerpo. Cuando inhalo y recito esta línea, realmente siento que la respiración calma mi cuerpo, calma mi mente.

Al exhalar, sonrío

Conoces el efecto de una sonrisa. Una sonrisa puede relajar cientos de músculos en tu rostro y relajar tu sistema nervioso. Una sonrisa te convierte en el maestro de ti mismo. Por eso los Budas y Bodhisattvas siempre están sonriendo. Cuando sonríes, te das cuenta de la maravilla de la sonrisa.

Viviendo en el momento presente

Mientras estoy aquí, no pienso en otro lugar, ni en el futuro o el pasado. Estoy aquí, y sé dónde estoy. Esto es muy importante. Tendemos a estar vivos en el futuro, no ahora. Decimos: “Espera hasta que termine la escuela y obtenga mi título de doctorado, y entonces realmente estaré vivo.” Cuando lo tenemos, y no es fácil de conseguir, nos decimos a nosotros mismos: “Tengo que esperar hasta tener un trabajo para realmente vivir.” Y luego, después del trabajo, un coche. Después del coche, una casa. No somos capaces de estar vivos en el momento presente. Tendemos a posponer estar vivos para el futuro, el futuro distante, no sabemos cuándo. Ahora no es el momento de estar vivos. Puede que nunca estemos vivos en toda nuestra vida. Por lo tanto, la técnica, si tenemos que hablar de una técnica, es estar en el momento presente, ser conscientes de que estamos aquí y ahora, y que el único momento para estar vivos es en el momento presente.

“Sé que este es un momento maravilloso.” Este es el único momento que es real. Estar aquí y ahora, y disfrutar del momento presente es nuestra tarea más importante. “Calmando, sonriendo, momento presente, momento hermoso.” Espero que lo intentes.

Thich Nhat Hanh, Ser Paz

Aunque la respiración está parcialmente controlada por el sistema nervioso autónomo, un grado de control sobre la respiración es claramente útil para influir en nuestro estado emocional. “Los sentimientos vienen y van como nubes en un cielo ventoso. La respiración consciente es mi ancla,” escribe Thich Nhat Hanh. Por supuesto, la respiración es algo disponible para todos prácticamente todo el tiempo. Andrew Weil, M.D. ofrece la siguiente meditación de respiración que combate enfermedades, oxigena la sangre y trae sentimientos de paz.

La respiración 4-7-8 (Respiración Relajante)

Una vez que desarrolles esta técnica practicándola todos los días, será una herramienta muy útil que siempre tendrás contigo. Úsala siempre que ocurra algo perturbador – antes de reaccionar. Úsala siempre que seas consciente de la tensión interna. Úsala para ayudarte a dormir. Este ejercicio no puede ser recomendado con suficiente énfasis. Todos pueden beneficiarse de él. ~Andrew Weil, M.D.

“Esto es absolutamente simple, toma casi ningún tiempo, no requiere equipo y se puede hacer en cualquier lugar. Aunque puedes hacer el ejercicio en cualquier posición, siéntate con la espalda recta mientras aprendes el ejercicio.

Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de soplo. Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz contando mentalmente hasta cuatro. Sostén la respiración contando hasta siete. Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de soplo contando hasta ocho.

Esta es una respiración. Ahora inhala de nuevo y repite el ciclo tres veces más para un total de cuatro respiraciones. Ten en cuenta que siempre inhalas silenciosamente por la nariz y exhalas audiblemente por la boca. La punta de tu lengua permanece en posición todo el tiempo. La exhalación dura el doble que la inhalación.

El tiempo absoluto que pasas en cada fase no es importante; la proporción de 4:7:8 es importante. Si tienes problemas para sostener la respiración, acelera el ejercicio pero mantén la proporción de 4:7:8 para las tres fases. Con práctica, puedes desacelerarlo todo y acostumbrarte a inhalar y exhalar cada vez más profundamente.

Este ejercicio es un tranquilizante natural para el sistema nervioso. A diferencia de los medicamentos tranquilizantes, que a menudo son efectivos cuando los tomas por primera vez pero luego pierden su poder con el tiempo, este ejercicio es sutil cuando lo intentas por primera vez pero gana en poder con la repetición y la práctica. Hazlo al menos dos veces al día.

No puedes hacerlo con demasiada frecuencia. No hagas más de cuatro respiraciones a la vez durante el primer mes de práctica. Más tarde, si lo deseas, puedes extenderlo a ocho respiraciones. Si te sientes un poco mareado cuando respiras de esta manera por primera vez, no te preocupes; pasará.

Una vez que desarrolles esta técnica practicándola todos los días, será una herramienta muy útil que siempre tendrás contigo. Úsala siempre que ocurra algo perturbador – antes de reaccionar.

Úsala siempre que seas consciente de la tensión interna. Úsala para ayudarte a dormir. Este ejercicio no puede ser recomendado con suficiente énfasis. Todos pueden beneficiarse de él.”